Muito além da estética, adicionar exercícios de ombros à rotina de treinos é fundamental fortalecer essa região do corpo para ações simples do dia a dia, como pegar algo em uma prateleira, por exemplo.
Um estudo publicado no International Journal of Sports Physical Therapy, inclusive, concluiu que pacientes com dor no ombro relacionada ao manguito rotador observaram melhorias significativas nos incômodos e na função graças a três semanas de exercícios diários focados nessa região.
Mas é possível fortalecê-los sem a necessidade de ir à academia usar os aparelhos? A resposta é sim. Com apenas o peso do corpo e um par de halteres, você consegue executar alguns movimentos em casa, como aponta a personal trainer Cau Saad.
Veja, a seguir, 5 exercícios de ombros sugeridos pela profissional. Confira!
Exercícios de ombros para fazer em casa
- Iniciante – 2 séries de 25 segundos cada exercício;
- Intermediário – 3 séries de 30 segundos cada exercício;
- Avançado – 4 séries de 40 segundos cada exercício.
Prancha
Deite de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão (os cotovelos devem ficar na linha dos ombros). Com as pontas dos pés, levante o corpo e deixe-o reto, contraindo sempre o abdômen. Mantenha.
Prancha com toque no ombro alternado
Em posição de prancha alta (as mãos ficam apoiadas no chão em vez dos antebraços), toque o ombro esquerdo com a mão direita. Depois, faça o contrário.
Elevação frontal
Em pé, com os pés paralelos e afastados na largura do quadril, segure um halter em cada mão. Deixe os joelhos levemente flexionados e os braços à frente do corpo estendidos. Suba os halteres até a altura do peito e retorne.
Desenvolvimento de ombros
Em pé, segure uma garrafa cheia em cada mão. Deixe as pernas afastas em uma distância um pouco maior que a do quadril. Mantenha os braços contraídos e os cotovelos flexionados a 90°. Suba os braços ao mesmo tempo até as duas garrafas se encostarem acima da cabeça. Retorne à posição inicial.
Elevação lateral
Em pé, segure um saco de feijão (ou café) em cada mão e abra as pernas na largura do quadril. Com os braços ligeiramente flexionados, suba os sacos até a altura dos ombros. Retorne.
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