O leite e seus derivados costumam ser os primeiros alimentos que surgem quando o assunto é fontes de cálcio. No entanto, não é todo mundo que consome esses ingredientes, tornando necessária a busca por outras alternativas que forneçam esse mineral essencial ao organismo.
A boa notícia é que existe uma série de vegetais, sementes e leguminosas riquíssimas em cálcio, que são capazes de atingir a recomendação diária sem a necessidade de manter leite ou queijos na dieta.
A seguir, listamos quais são elas, de acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), referência nacional em dados nutricionais. Confira!
Por que o cálcio é tão importante?
O cálcio é bastante conhecido por sua função na formação e manutenção de ossos e dentes. No entanto, ele também participa de processos fundamentais do corpo, como contração muscular, coagulação sanguínea e transmissão nervosa.
Para garantir que tudo funcione da maneira correta, adultos devem consumir, em média, 1.000 mg por dia, segundo recomendações nutricionais.
Fontes de cálcio segundo a TACO
Confira abaixo uma lista com 10 fontes de cálcio e a quantidade do mineral por porção de 100g de alimento cru:
- Gergelim (sementes) — 825 mg de cálcio
O gergelim cru tem quase o dobro de cálcio do leite integral (que tem cerca de 123 mg por 100g). Uma colher de sopa já oferece uma dose generosa. Tahine (pasta de gergelim) é uma forma prática e saborosa de incluí-lo na alimentação.
- Ora-pro-nóbis — 321 mg de cálcio
A ora-pro-nóbis é uma PANC (planta alimentícia não convencional) que tem tudo para ganhar espaço nas refeições. Além do alto teor de cálcio, é fonte de proteína e fibras.
- Tofu firme — 292 mg de cálcio
Versátil e com sabor suave, o tofu é feito da soja, que naturalmente já concentra minerais. Além do cálcio, o tofu é uma ótima fonte de proteína vegetal.
- Amêndoas — 234 mg de cálcio
As oleaginosas são campeãs em minerais, e as amêndoas estão entre as mais ricas em cálcio. Mas atenção: são calóricas, então a recomendação é consumir com moderação — uma porção de 30g por dia já é suficiente para colher os benefícios.
Couve manteiga crua — 177 mg de cálcio
Simples, acessível e presente no prato dos brasileiros, a couve é uma estrela quando o assunto é cálcio vegetal. Cozida no vapor ou refogada, ela ainda mantém uma boa parte do mineral.
- Espinafre cru — 117 mg de cálcio
Embora rico em oxalato (substância que pode interferir na absorção do cálcio), o espinafre ainda é uma boa fonte quando consumido com moderação e variedade.
- Feijão branco cozido — 90 mg de cálcio
Além de ser um alimento típico da culinária brasileira, o feijão branco carrega boas quantidades de cálcio, além de fibras e proteína vegetal. Vale variar com outras leguminosas, como grão-de-bico e lentilha.
Como melhorar a absorção do cálcio vegetal?
Algumas dicas simples ajudam a otimizar o aproveitamento do cálcio da dieta:
- Evite excesso de sal e cafeína, que aumentam a excreção de cálcio.
- Tome sol regularmente, já que a vitamina D é essencial para a absorção do mineral.
- Inclua vitamina C e K na alimentação (frutas cítricas, brócolis, cenoura), que ajudam na fixação do cálcio.
- Cozinhe corretamente os vegetais ricos em oxalato, como espinafre e acelga, para reduzir a interferência na absorção.
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