Quais os melhores exercícios para trabalhar a…

Treinar a panturrilha não é só uma questão de estética, mas sim de saúde. Essa parte do corpo é considerada o “coração das pernas” e desempenha funções fundamentais para a circulação sanguínea.

“Enquanto o coração é o grande protagonista do sistema arterial, a musculatura da panturrilha é o principal responsável pelo retorno efetivo do sangue para o pulmão”, conta a Dra. Aline Lamaita, cirurgiã vascular e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

“É fácil imaginar que qualquer situação onde a panturrilha não funcione adequadamente vai piorar a circulação, diminuindo a velocidade do sangue dentro das veias”, acrescenta a especialista.

A médica afirma que não movimentar a panturrilha pode desencadear problemas como retenção de líquidos, sensação de pernas pesadas e cansadas e aumento no risco de varizes e trombose venosa.

Os principais músculos da panturrilha são o gastrocnêmio e o sóleo. Além disso, essa parte do corpo possui outras estruturas, como o tendão de Aquiles, que conecta os músculos da região ao osso do calcanhar. A seguir, descubra quais exercícios são indicados para fortalecê-los!

Principais exercícios para as panturrilhas

1

Elevação de calcanhares

1. De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para frente, paralelos um ao outro;
2. Levante os calcanhares até que apenas os dedos do pé fiquem no chão. Essa é uma repetição.

2

Elevação de calcanhares – pontas do pé para dentro

1. De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para o centro;
2. Eleve os calcanhares e volte. Essa é uma repetição.

3

Elevação de calcanhares – pontas do pé para fora

1. De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas apontadas para fora e calcanhares quase tocando um ao outro;
2. Eleve os calcanhares e volte. Essa é uma repetição.

4

Elevação de calcanhar unilateral

1. De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés com as pontas paralelas;
2. Flexione o joelho esquerdo e segure na posição;
3. Eleve o calcanhar direito e volte. Essa é uma repetição. Repita por 15 vezes e depois alterne o lado.

5

Elevação de calcanhares sentada

1. Sente-se e mantenha a coluna ereta. Apoie dois halteres e anilhas sobre os joelhos;
2. Apoie a ponta dos pés em um step ou bloco de yoga. Pressione os calcanhares para baixo, em direção ao chão. Eleve-os em seguida, pisando com os dedos no bloco ou step. Repita por 15 vezes.

6

Elevação de calcanhares com peso

1. De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril. Pés paralelos;
2. Segure um halter ou anilha em cada mão. Eleve os calcanhares e retorne ao solo;
3. Repita por 15 vezes.

7

Step up com salto

1. Você vai precisar de um step, caixa ou banco. De pé, de frente para o step, pise com o pé direito sobre ele e mantenha o pé esquerdo no solo;
2. Transfira o peso para o pé sobre o step, retirando o pé do chão, como se fosse subir um degrau. Dê um salto curto em direção ao teto;
3. Retorne à posição inicial e repita o movimento por 15 vezes. Depois, alterne os lados.

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