Agachar é um dos movimentos mais eficazes para fortalecer pernas e glúteos. Contudo, uma pequena mudança na posição dos pés pode alterar completamente o estímulo muscular. Então, qual é a diferença entre agachamento com os pés virados para frente e para fora?
A verdade é que não existe uma regra única, mas sim adaptações. “Experimente as duas variações e observe qual permite maior amplitude sem dor. O agachamento perfeito é aquele que respeita sua mobilidade”, recomenda o fisioterapeuta e treinador Ben Patrick.
Dito isso, explicamos a seguir a diferença entre essas duas opções de agachamento. Confira!
Agachamento com os pés virados para frente x para fora
❋
Ativação muscular diferenciada
A posição dos pés altera quais músculos são mais recrutados durante o agachamento. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (2018) descobriu que:
- Pés virados para frente exigem mais dos quadríceps (músculos da frente da coxa);
- Pés virados para fora (cerca de 30°) aumentam a ativação dos glúteos e adutores (parte interna das coxas).
“Girar os pés para fora permite uma descida mais profunda e uma maior extensão do quadril, o que recruta mais os glúteos”, explica o fisioterapeuta e treinador Aaron Horschig.
❋
Impacto na mobilidade e saúde articular
A posição dos pés também influencia a pressão sobre joelhos e quadris:
- Pés paralelos podem ser mais desafiadores para pessoas com pouca mobilidade de tornozelo, aumentando o risco de compensações na coluna;
- Pés abertos (dentro de um limite de 15° a 30°) distribuem melhor a carga e reduzem o estresse nos joelhos, segundo um estudo no International Journal of Sports Physical Therapy.
“Para quem tem problemas no joelho, uma leve rotação externa dos pés pode ser mais confortável”, explica a treinadora e especialista em biomecânica Kelly Starrett à Healthline.
❋
Profundidade e eficiência do movimento
- Pés virados para fora facilitam um agachamento mais profundo (abaixo dos 90°), o que é ideal para hipertrofia de glúteos;
- Pés paralelos são comuns em agachamentos frontais ou overhead, onde a estabilidade do core é prioritária.
“Se o objetivo é trabalhar glúteos, uma abertura moderada dos pés com os joelhos alinhados aos dedos garante melhor ativação”, afirma a personal trainer Rachel Cosgrove.
Qual é o melhor?
Depende do seu corpo e objetivo:
- Para quadríceps: Pés paralelos ou levemente abertos (até 15°);
- Para glúteos e adutores: Pés abertos (20° a 30°), com joelhos acompanhando a linha dos dedos;
- Para segurança articular: Evite rotações extremas (acima de 45°), que podem sobrecarregar os ligamentos.
Um estudo no Journal of Human Kinetics (2019) reforça que a posição ideal varia conforme a anatomia individual do quadril (fêmur e acetábulo). Portanto, o indicado é sempre consultar um profissional de educação física ou fisioterapeuta para ajustes personalizados.
Acompanhe o nosso WhatsApp
Quer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui, no nosso canal no WhatsApp.