Fazer exercícios para a lateral de ombro –ou músculo deltoide – vai muito além de apenas garantir membros bem definidos. Entre os benefícios de malhar essa região estão o aumento da força e resistência muscular, a melhora da postura e a prevenção de lesões.
Outras vantagens de realizar movimentos focados nessa parte do corpo ainda incluem:
- Melhora da estabilidade articular;
- Melhora da amplitude de movimento e flexibilidade dos ombros;
- Aumenta a capacidade funcional e desempenho em atividades diárias e esportivas;
- Ajuda no ganho de massa magra;
- Desenvolve mais resistência na execução de outros exercícios.
A ciência, inclusive, confirma os benefícios. Em um estudo publicado no International Journal of Sports Physical Therapy, por exemplo, pacientes com dor no ombro relacionada ao manguito rotador observaram melhorias significativas na dor e na função graças a três semanas de exercícios diários nos ombros.
Dito isso, você provavelmente vai querer dedicar algum tempo do seu treino aos movimentos voltados para essa região do corpo, certo? Portanto, confira a seguir quais são as melhores opções para trabalhar a lateral de ombros e como executar cada uma delas.
Melhores exercícios para lateral de ombros
Quanto mais devagar você realizar essas elevações, mais elas doerão – e melhor você ficará.
Como fazer:
Pegue alguns halteres e fique com eles ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o corpo. Fique em pé com o abdômen contraído e as omoplatas puxadas para trás e para baixo. Mantendo as costas retas e a parte superior do corpo imóvel. Levante os halteres para o lado com uma ligeira flexão nos cotovelos, mantendo os pesos mais altos que os antebraços. Levante até que seus braços fiquem paralelos ao chão e depois abaixe lentamente até a posição inicial.
- Desenvolvimento com halteres
Este exercício é realizado sentado porque ajuda a isolar o movimento do ombro.
Como fazer:
Sente-se no banco segurando dois halteres na altura dos ombros com uma pegada pronada. Leve os pesos acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Retorne lentamente à posição inicial.
É um dos melhores exercícios para trabalhar o deltóide posterior. Para focar mais no movimento e menos na estabilização das coisas, experimente colocar um banco a 45 graus e realizar esse movimento deitado de bruços sobre ele.
Como fazer:
Pegue um par de halteres e incline-se para a frente na altura dos quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão. Afaste os pés na largura dos ombros. Deixe os halteres pendurados nos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra e os braços ligeiramente flexionados. Mantendo as costas retas e o peitoril do tronco, levante os braços esticados para os lados até que estejam alinhados com o seu corpo. Não mude a curvatura dos cotovelos. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial.
Outro grande construtor de massa. Movimentos compostos como esse se beneficiam de uma barra mais pesada, permitindo menos repetições e pesos maiores para manter seus deltóides em estado de choque.
Como fazer:
Segure um haltere em cada mão ou uma barra com as duas, apoiando na frente da coxa. Levante o acessório verticalmente até que fiquem alinhados com a clavícula, com o cotovelo apontando para o teto. Abaixe o haltere novamente e repita.
Baixo peso e altas repetições ajudam você a manter a forma para ganhos incríveis.
Como fazer:
Pegue um par de halteres e deixe-os pendurados com os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra. Dobre ligeiramente os cotovelos e mantenha-os assim. Levante os braços à sua frente até que fiquem paralelos ao chão e perpendiculares ao tronco. Os halteres devem estar na altura dos ombros e os polegares das mãos devem estar voltados para cima. Faça uma pausa e abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
Posso treinar essa região todos os dias?
Para muitas pessoas que desejam resultados rápidos, pode ser tentador treinar a mesma parte do corpo todos os dias. Mas não é a melhor solução. Na verdade, colocar constantemente o corpo sob estresse contínuo pode causar doenças e lesões.
O ideal é fazer uma pausa de 24 horas após o último treino de ombros antes de treinar a região novamente.
Treino de ombros: quanto tempo leva para ver resultados?
Quanto tempo seus ombros levarão para crescer depende da sua idade de treinamento, da sua nutrição e da sua genética. Mas você pode esperar ver algum crescimento dentro de quatro a seis semanas. Apenas lembre-se de consumir proteína adequada para recuperação (1,5-2g por kg de peso corporal) e calorias suficientes para alimentar suas sessões de treinamento.