O whey protein é um suplemento que faz parte da rotina de muitas pessoas, especialmente aquelas que têm a hipertrofia como objetivo. No entanto, o consumo de alguns alimentos pode, na verdade, prejudicar seus efeitos e resultados.
“É importante estar atento aos alimentos que você deve limitar que podem impedi-lo de atingir seus objetivos de composição corporal“, explica a nutricionista Reema Kanda, dos Estados Unidos. A seguir, apontamos quais são eles.
Ingredientes que você deve evitar para hipertrofia
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Carnes processadas
Não é segredo que a proteína é o macronutriente conhecido por auxiliar na manutenção e no crescimento muscular. Para muitos, a carne é uma das primeiras e mais abundantes fontes de proteína que vêm à mente. Mas nem todas elas são criadas igualmente.
De acordo com fontes da Sociedade Americana de Câncer, é recomendado limitar ou não incluir carnes processadas ou vermelhas para reduzir o risco de câncer. Além disso, de acordo com a publicação “Dietary Guidelines for Americans” (“Diretrizes Alimentares para Americanos”, em tradução livre), sugere-se limitar a ingestão diária de gordura saturada a menos de 10% das calorias diárias por dia.
Em vez disso, Reema Kanda recomenda focar em opções de proteína magra, como aves sem pele, laticínios com baixo teor de gordura e cortes magros de carne vermelha.
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Gorduras trans
Quando se trata de construir músculos, os dois fatores mais importantes (quando se trata de nutrição) seriam atender às necessidades diárias de calorias e proteínas.
Sendo assim, é importante se certificar de consumir um excedente de até 200 a 300 calorias acima das calorias de manutenção e atingir as metas diárias de proteína. Porém, de onde vem esse excedente de calorias é de importância crítica.
Os ácidos graxos trans — ou gorduras trans — são o tipo de gordura menos saudável e devem ser consumidos de forma limitada ou evitados completamente.
Embora geralmente sejam ricos em calorias, os alimentos ricos em gorduras trans têm mais probabilidade de causar problemas de saúde do que ajudar a construir músculos. Isso inclui alimentos fritos e assados comercialmente, como:
- Batatas fritas;
- Frango frito, peixe empanado;
- Doces, tortas e bolos;
- Pizza congelada;
- Biscoitos e bolachas.
Em vez disso, priorize uma alimentação com gorduras saudáveis, vindas de ingredientes como nozes, manteigas de nozes e abacates. Esta é uma ótima maneira de atingir um excedente calórico e, ao mesmo tempo, adicionar nutrição ao cardápio.
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Açúcares adicionados
Evite calorias vazias, como alimentos ricos em açúcar adicionado, uma vez que a ingestão excessiva de açúcar pode promover ganho de gordura ao tentar construir músculos, indo na contramão do objetivo da hipertrofia.
Açúcares são carboidratos (carboidratos) e, como categoria, os carboidratos têm benefícios quando se trata de construir músculos:
- Eles são a principal fonte de energia que ajuda a manter resultados de treino de qualidade;
- Auxiliam na preservação de proteínas para que usemos carboidratos como combustível em vez da proteína em nossos músculos;
- Estimulam a liberação de insulina, hormônio que ajuda a transportar nutrientes para as células musculares, maximizando a resposta anabólica.
No entanto, muitos alimentos altamente processados e embalados não vão oferecer uma energia ideal para a construção muscular. Neste contexto, evite alimentos como doces, lanches açucarados e refrigerantes, por exemplo, e substitua-os por:
- Grãos integrais;
- Frutas frescas ou congeladas;
- Vegetais ricos em amido e sem amido;
- Feijões e legumes.
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Álcool
O álcool já é melhor apreciado quando consumido com moderação, mas como especificamente ele se relaciona com o ganho muscular?
“O corpo vê o álcool como uma toxina, então, quando consumido, ele trabalha para metabolizá-lo antes de qualquer outra coisa, podendo impactar negativamente na eficiência do corpo em metabolizar e utilizar nutrientes como carboidratos e proteínas para dar suporte ao reparo e crescimento muscular”, explica a nutricionista.
Assim, do ponto de vista da hipertrofia, isso é desfavorável, pois a fadiga pode impactar negativamente no rendimento do treino, e a desidratação negativamente na potência muscular e no desempenho cognitivo.